Oruç önemli bir dini müeyyide olmakla birlikte, ancak sağlıklı insanların yerine getirmesi gereken bir ibadettir. Herhangi bir sağlık sorunu olanlar, yaşlılar ve hamileler, oruç tutma kararını vermeden önce mutlaka doktorlarına danışmalıdırlar. Özellikle Ramazan ayının sıcak ve uzun yaz günlerine denk geldiği, sahur ile iftar arasında yaklaşık 14-15 saatlik bir süre olduğu bir dönemde, buna daha da dikkat edilmesi çok önemlidir.
Özellikle şeker hastalarının, kalp ve tansiyon hastalarının ve böbrek hastalığı olan kişilerin çok daha dikkatli olmaları gerekmektedir. Özellikle gün boyunca oluşacak şeker düşüklüğüne bağlı ciddi hayati sonuçlar nedeniyle, şeker hastalarının oruç tutması kesinlikle önerilmez. Gün içinde aşırı şeker düşüklüğünün yanı sıra ve iftarın hemen ardından ortaya çıkacak ani şeker yüksekliği de şeker hastaları için çok risklidir.
Sıvı kaybı, özellikle böbrek hastalarında çok daha önem kazanmakta, böbrek yetmezliği olan kişilerde sıvı kaybına bağlı, ani böbrek fonksiyon kaybı ile birlikte ciddi böbrek yetmezlikleri ortaya çıkabilmektedir.
SAHURA KALKMAK
Ramazan uzun yaz aylarına denk geldiği için açlık ve susuzluk süresi oldukça uzun olmaktadır, bu da metabolizmamızı olumsuz etkilemektedir. Bu durumda sahur çok daha önem kazanmakta ve mutlaka oruca sahur yaparak başlamak gerekmektedir. Sahur da özellikle mideyi geç terk eden protein grubu (peynir, yumurta, süt, yoğurt) olmazsa olmazdır. Sahur yemeğinde süt, yumurta, domates, salatalık, yeşil sebzeler ve tercihen tam buğday unundan yapılmış ekmekten oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.
İFTAR YEMEĞİ
İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmeği veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.
ÇALIŞMA HAYATI VE ORUÇ
Çalışanlar arasında, oruçlu iken yeterince konsantre olamama, verimli çalışamama gibi problemlere sık rastlanmaktadır. Bunun nedeni; sahura bağlı olarak bozulan uyku düzeni ve dengesiz beslenmedir. Sağlıklı olarak iş hayatını sürdürebilmek için Ramazan boyunca tüm besin gruplarından yeterli miktarda alınmalıdır.
Çalışan kişiler mutlaka sahura kalkmalıdır. Erken yatıp sahur için kalkmaları, günü verimli geçirmeleri için gereklidir. Sahurda bir bardak süt, biraz kraker, bir tane meyve ve yeterli miktarda su, rahat bir gün geçirmeye yardımcı olur. Ağır yemekten kaçınılmalıdır.
RAMAZANDA SAĞLIKLI OLMAK İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
Bu yıl Ramazan ayında, yılın belki de en sıcak ve en uzun günlerini yaşıyoruz. Termometrelerin en yüksek dereceleri gösterdiği bu dönemde oruç tutanları zaman zaman zor anlar bekleyecek. Ancak iftar ve sahur saatleri arasında dikkat edilecek beslenme önerileriyle bu zorlukları en aza indirmek mümkün.
SAHURU KAHVALTI YERİNE KOYUN
Oruç süresince uzun saatler aç kalan vücut her zamankinden daha fazla mineral ve vitamin ihtiyacı duyuyor. Bu nedenle özellikle sahur öğününün atlanmaması büyük önem taşıyor. Sahuru bir kahvaltı öğünü olarak düşünmek gerekiyor.
AÇLIK HİSSİNİ EN AZA İNDİREN SAHUR MENÜSÜ
Sağlıklı yağ içeren besinleri tercih edin: Sahurda 2 ceviz / 10 fındık /7 badem mutlaka tüketin. Bu besinler içeriğindeki yağdan dolayı beyne tokluk sinyali gönderiyor. Beyin de mideyi yavaşlatarak kişinin açlığa karşı dayanma gücünü artırıyor. Bu nedenle özellikle sağlıklı yağ içeren besinlerin tüketilmesi büyük önem taşıyor. Enerji veren yiyecekleri seçin. Sahurda yenilen peynir, süt, yoğurt, yumurta, meyve ve pekmez gibi besinler kişiye enerji vererek gün içerisindeki performansı artırıyor.
Pide ve beyaz ekmekten uzak durun: Sahurda dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de ekmek seçimi. Tam tahıllı veya tam buğday ekmeği içerdikleri lif oranı sayesinde tokluk süresini uzatarak midenin daha geç boşalmasını sağlıyor. Bu nedenle bu öğünde pide veya beyaz ekmek yerine bu tip ekmekler tercih edilmesi gerekiyor.
Kahvaltılık gevrek tercih edin: Birçok kişi gece uyanıp yemek yemekte zorluk çeker. Dolayısıyla hemen hazırlanacak yiyecekleri tercih ederler. Bu durumda doğru tercih, kahvaltılık gevreklerdir. Özellikle gereksiz kalori almamak için düşük şekerli kahvaltı gevrekleri, aynı zamanda kişiyi tok tutmaya yardımcı besinlerin başında geliyor. Hafif bir yiyecek türü olduğu için de kişinin sindirim sistemini yormuyor. Ve en önemlisi; Yeterli su tüketin. Sahurda kişinin en az 500 ml. su tüketmesi büyük önem taşıyor.
SAHURA EN AZ 1,5 SAAT AYIRIN
Sahurda yenilen yiyeceklerin yanı sıra kişinin yemek için kendine ayırdığı süre de rahat bir oruç dönemi geçirmek için büyük önem taşıyor. Yapılan en büyük hatalardan biri ise özellikle sahura az vakit ayırmak. Sahur için en az 1-1,5 saat vakit ayırmak gerekiyor. Çok hızlı yemek yemek, beyne tokluk sinyali iletilmesini yavaşlatıyor. Bu nedenle kişi hızlı yemek yediğinde kendini aç hissediyor.
KIRMIZI BİBER İŞTAH AZALTIYOR
İftarda ya da sahurda bir adet kırmızı biber tüketmek gün içerisinde iştahınızın azalmasını sağlıyor. Bunun nedeninin ise kapsaisin maddesi içermesi. Bu madde bağırsaklardan beyne ulaşan duygusal bilgi akışını yani aç olma mesajını yavaşlatıyor ve iştahı düşürmekte etkili oluyor. Uzun süreli susuzluk döneminde vücudun her zamankinden daha fazla suya ihtiyaç duyduğu durumlarda maden suyu en büyük destekçilerden biri oluyor. Maden suyunun içeriğindeki mineraller vücudun asit baz dengesini koruduğu için büyük önem taşıyor. Aynı zamanda kişinin mutlaka en az 1,5-2 lt su tüketmesi gerekiyor.
İFTARA BAŞLAMADAN ÖNCE 1 BARDAKTAN FAZLA SU TÜKETMEYİN
Sıcak havalarda oruç tutan kişilerin vücutları en çok suya ihtiyaç duyuyor ve ister istemez iftarda ilk olarak su içiyor. Ancak burada dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biri aç karnına bir bardaktan fazla su tüketmemek. Çünkü aç karnına bir bardak sudan fazlasını tüketmek iştah azaltarak, yeterli protein ve besleyici besin öğelerinin tüketilmesini engelliyor. Bu nedenle yemekten sonra yarım saat aralarla birer bardak su içilmesi sağlık açısından büyük önem taşıyor.
LİFLİ GIDALAR DİNÇ VE TOK TUTAR
Ramazan ayının sihirli sözcüklerinden biri de ‘Lif’. Lif, sindirim sistemi için büyük önem taşıyor ve midenin boşalmasını geciktirdiği için kişiyi tok tutuyor. Kişinin günde 30 gr lif yemesi gerekiyor. Özellikle sahurda yenen lifli gıdalar kişinin bütün gün dinç ve tok kalmasını sağlıyor. Kahvaltı gevrekleri, yulaflı musliler, meyve, tam tahıllı ya da tam buğday ekmeklerinin yanı sıra elma lif kaynaklarının başında geliyor.
İFTARDA İLK 10 DAKİKAYA DİKKAT EDİN
Büyük bir iştahla iftar sofrasına oturarak ilk 10 dakika içerisinde tüm yemeklerin yenmesi, ciddi mide sorunları, reflü ve kilo problemini beraberinde getirebiliyor. Ayrıca iftarda çok ağır yemeklerden, hamur işleri ve şarküteri ürünlerinden uzak durmak gerekiyor. Buradaki bir başka kritik nokta ise iftarla sahur arasını parçalara bölmek, tüm besinleri tek bir öğünde tüketmemek.
RAMAZANDA SPORU İHMAL ETMEYİN
Ramazan ayında uzun süren açlık döneminden dolayı yavaşlayan metabolizma hızı kilo almak için sağlam bir zemin hazırlıyor. Bu nedenle iftardan 1 saat sonra en az 30 dk hafif tempolu yürüyüş yapmak, yüzmek, yoga ya da pilates yapmak sağlık için büyük fayda sağlıyor. Ancak dikkat etmeniz gereken nokta yapılan egzersizin sizi yormadan rahatsızlık hissetmeyeceğiniz oranda olmasıdır.